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自从我练出8块腹肌,再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣

原标题:自从我练出8块腹肌,再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣杜少发小张大萧,立志练出令少女尖叫的8块腹肌。一天做100个仰卧起坐,把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍,比追姑娘还虔诚,终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。「为什么我……

专题: 如何锻炼腹肌动作图解 潮百搭女装 2018春夏服装流行元素 2018春流行的条纹元素 

原标题:自从我练出8块腹肌,再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣

杜少发小张大萧,立志练出令少女尖叫的8块腹肌。

一天做100个仰卧起坐,把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍,比追姑娘还虔诚,终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。

「为什么我练出的腹肌,肉眼根本看不出来?」

这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧?

为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界,杜少我赌上「望京撸铁王」的称号,手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。

正常男人都有腹肌,只要你还能做起来几个仰卧起坐,它们就存在。为什么看不见?原因很简单:

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脂肪过多,体脂率高,即使有腹肌,也都被脂肪遮住。

肌肉太少、腹肌太薄,即使瘦成麻杆,也看不到腹肌。

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要想练出明显的腹肌,上来就撸铁太业余。

除了针对性锻炼,必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时,腹肌已隐约可见,12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。

可以说,对于锻炼腹肌来讲,减体脂才是决定性的。

所以,科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样:

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10分钟拉伸、热身。

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15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。

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30-45分钟腹部训练,尽可能多做几种腹肌练习动作。

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10分钟整理放松。

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配合多蛋白、少碳水的日常饮食。

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练腹肌之前,先认识一下这几块肌肉。

我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」,在腹前壁正中线的两旁,被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌,与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。

腹外斜肌与腹内斜肌,就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」,也是我们常说的侧腹部,想练出漂亮马甲线线条,针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。

至于腹横肌,在腹部肌肉最内层,不用X光根本看不见,锻炼腹部其他肌肉时,自然能锻炼到腹横肌。

腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分,上下腹主要锻炼腹直肌,侧腹主要锻炼斜肌,但每个动作都需要三个区域协同作战,只是重点不同。

下面3个针对性动作,就能覆盖整个腹部锻炼,确切地说,是雕刻腹肌,让这几块肌肉更好看:

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上腹肌练习:卷腹

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先解答老爷们共同的困惑:同样是蜷曲身体的动作,卷腹和仰卧起坐有什么区别?

仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来,上身离开地面后,腹部已经无法使力,对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲,当你屈腿平躺,上半身稍稍离开地面,就能感受到发力点正是上腹部。

所以,卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹,要领很简单:

平躺在瑜伽垫上,双脚平放,双膝弯曲90度,双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起,腰部不要离开地面。起身时呼气,感受腹部挤压,下落时吸气,控制腹部缓慢放下上半身。

需要注意的是,双腿保持一拳距离,不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力,下颚微收,腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖,也可以轻轻放在耳后,不要在头后交叉,给颈椎造成压力。

掌握基本要领后,还可以尝试卷腹的进阶版,比如交替摸脚跟、仰卧对角交替收膝、反向卷腹等。

反向卷腹

仰卧对角交替收膝

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下腹肌练习:举腿

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作为脂肪堆积重灾区,下腹肌最难锻炼,但成果也是最漂亮的,8块腹肌离不开它。锻炼下腹肌的基本动作是标准平板仰卧举腿:

平躺在垫上,双手平放身体两侧,动作过程中,上背、臂、手都保持固定。然后,并拢绷直并抬起双腿,直到大腿垂直地面,停顿1秒后,有控制地放下。

整个过程不要利用惯性,要缓慢、有控制、配合好呼吸。

需要注意的是,腰、背部千万不要离开地面,那样不但会增加腰部负担,也没法有效锻炼到下腹部。

如果腰部力量不够,无法贴合地面,也可以尝试卷腹+抬腿的对折练习:

仰卧两头起

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侧腹部:扭转

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侧腹也容易堆积脂肪,没有马甲线的衬托,8块腹肌不会明显。但侧腹部练习并不难,在所有的卷腹、抬腿基础上,加上扭转动作,就能锻炼侧腹。

坐姿屈膝转体

侧卷腹

掌握这3个基本动作后,还有4个要点需要老爷们注意:

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练腹肌讲究循序渐进、做到力所能及的极致,每次选择4、5个动作,每个动作15-30个起步,做2、3个循环。方法正确前提下,快则1个月、慢则3个月,就能看到效果。

为防止肌肉产生记忆,降低锻炼效果,每次练习时可以适当调整,比如调换顺序、隔几周就换不同动作。

当一个动作做30个、50个都不太费力后,需要加强难度。只需要在这3个基本动作基础上增加重量,比如举哑铃做卷腹。

腹部肌肉是耐疲劳肌,和其他肌肉群不一样,可以每天练习。

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网上虐腹训练千千万,都脱胎于这3个基本动作,掌握原理和要领,配合减体脂的有氧运动,就能练出性感腹肌。

练出腹肌的确好看,但其实毫无技术含量。

有追求的男人不会把目标放在区区几块腹部肌肉上,而会专注于胸部、背部、腿部等大肌群的锻炼,在这个过程中,自然能练到腹部核心力量区。

坚持全身力量训练的男人,身上每块肌肉都能让姑娘们见之忘忧。

不说了,杜少我深蹲去了。

这几个动作可以说是非常适合新手的使用,并且能够让你很快的看到效果,但是要知道腹肌不是一天两天就能形成的,需要长时间的不断锻炼,让自己的腹部一直保持很好的紧张状态,但是也不能太过,不然自己肌肉拉伤了就得不偿失了。

杜少发小张大萧,立志练出令少女尖叫的8块腹肌。为啥男人都努力练腹肌一天做100个仰卧起坐,把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍,比追姑娘还虔诚,终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。

想拥有好看的腹肌,一般是有两个要求的,一个是咱们的生活习惯要好,饮食习惯要好,不能每天胡乱的吃喝,天天熬夜,把自己变成一个胖子,那么是不可能有腹肌这种东西的。其二就是,咱们要坚持的训练,持续的让自己的腹肌,保持好看的形状,以及变得越来越好看。

加强腹肌的力量练习,不仅能健美,还有益于健康。强有力的腹肌,有益于背部的平衡和稳定,保证背部的健康,远离腰痛。

减脂,消除脂肪束缚有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰围:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

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